Näringsrikt så in i Norden

Hur mycket behövervi av olika näringsämnen egentligen? Media kryllar av kostråd och hälsotips, men frågan är hur tillförlitliga de är. Vill man veta vad vetenskapen säger är det bättre att söka svar hos de nordiska näringsrekommendationerna, NNR, som uppdaterades förra året. Deär också utgångspunkten när Livsmedelsverket presenterar sina nya kostråd i vår.

– Det här är bra för lärare att känna till eftersom det blir mycket debatt kring kostråd. Om man känner till grunden kan man argumentera professionellt, säger Lena Björck på Livsmedelsverket.

De förra näringsrekommendationerna släpptes år 2004 och sedan dess har det kommit en hel del ny forskning kring kost och hälsa. Därför har över hundra nordiska forskare gått igenom tusentals nya internationella vetenskapliga studier från år 2000 till år 2012. De har handlat om näringsämnen och vilka matvanor som minskar risken för cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Forskarna har också tittat på vad hela matmönster har för betydelse för hälsan, vilket är något nytt. Vårt näringsupptag kan nämligen inte helt förklaras med intaget av enskilda näringsämnen utan beror också på sammansättningen i kosten. Om man äter både bra fibrer, nyttiga grönsaker och rätt fetter ger det tillsammans en synergieffekt i kroppen.

– Det är därför mat är nyttigare än kostillskott till exempel. Det finns en kraft i maten som är större än de enskilda ingredienserna, säger Lena Björck.

Det har varit mycket debatt bland allmänheten i Sverige de senaste åren om vilken mängd kolhydrater som är hälsosammast att äta. I de nya näringsrekommendationerna finns stöd för ett något minskat intag av kolhydrater per dag. Man ska äta 45 till 60 energiprocent, jämfört med 50-60 energiprocent i de tidig­are rekommendationerna. Men de som förespråkar LCHF och liknande dieter får inget större stöd av vetenskapen.

– Rekommendationerna innebär snarare en betoning på fullkorn och fiberrika livsmedel – på bra kolhydrater, säger Lena Björck.

Hon påpekar att det finns motstridiga forskningsresultat kring hur sammansättningen av fett, protein och kolhydrater påverkar vikten.

– Inget tyder på att lågkolhydratkost är bra på lång sikt, men det kan fungera om man vill gå ner i vikt snabbt. Fast huvudsaken är att man äter färre kalorier – inte vilken sort.

Vetenskapen är i alla fall överens om en sak – att för mycket fett och socker kan leda till övervikt och en rad livsstilsrelaterade sjukdomar. Ett för högt proteinintag under barndomen tycks också kunna leda till övervikt i vuxen ålder.

När det gäller fettmängdfokuserar de nya nordiska rekommendationerna främst på fettkvalitet, men öppnar också för en liten ökning av intaget per dag, 25–40 procent av energibehovet, mot tidig­are 25–35 procent.

– Forskningen visar att det är viktigare vilken sorts fett man äter än hur mycket. I Norden tenderar många att äta för mycket mättat fett från kött och mjölkprodukter jämfört med exempelvis befolkningen kring Medelhavet som äter mer fleromättat och enkelomättat fett, säger Lena Björck.

Vi ska alltså öka andelen omättat fett i kosten. Det som finns i exempelvis olivolja, rapsolja och nötter. Men också vissa sorter av fleromättat fett bör öka, de långa omega 3-fettsyrorna från feta fiskar som lax. Forskarna fortsätter också att trycka på att vi borde äta mindre raffinerat socker, men också mindre mat med vitt mjöl, som pizza och ljust bröd.

Ett näringsämne som ibland beskrivs som ett mirakelvitamin som kan hjälpa mot alla möjliga sjukdomar är D-vitamin. Vi får främst i oss D-vitamin från solen, i den mån den lyser, men på grund av nordens kalla klimat kan vi behöva få i oss lite mer via kosten. Man höjer därför det rekommenderade intaget något för vuxna från 7,5 till 10 mikrogram per dag. För äldre personer som får lite eller ingen sol alls på huden rekommenderas hela 20 mikrogram per dag.

– Får man mycket sol på sommaren kan man leva på det under vintern. Men det är bra att välja D-vitaminberikad mjölk och att äta mycket fisk, tipsar Lena Björck.

Nordiska förhållanden kan också sätta käppar i hjulet för vårt intag av selen, ett mineral som behövs för flera viktiga funktioner i kroppen. Forskarna rekommenderar nu vuxna att få i sig lite mer än man sagt tidigare.

– Vi har lite av ämnet i vår berggrund jämfört med andra länder. Så vi berikar foder till djuren i Sverige och får i oss det via mjölk och kött i stället, säger Lena Björck.

Vid sidan avde rena näringsråden innehåller de nordiska näringsrekommendationerna också nya råd kring fysisk aktivitet. Precis som när det gäller vitaminer är de detaljerade och uppdelade efter olika grupper, som barn, unga, vuxna och äldre. Vuxna ska röra sig minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, som promenader, eller 75 minuter per vecka mer intensivt. Barn och unga behöver röra sig minst 60 minuter varje dag – oavsett intensitet. Och för alla är det viktigt att inte sitta still för många timmar per dag.

Ett annat livsstilsområde som tas upp är alkohol­ens effekter på hälsan. Alla de som tror att det är nyttigt med ett glas rödvin ibland lär bli besvikna.

– Det är en missuppfattning att rödvin är nyttigt. All alkohol medför ökad risk för cancer, säger Lena Björck.

Processen med att ta fram de här näringsrekommendationerna har varit både lång och komplicerad. Ibland får den här typen av projekt kritik för att gå livsmedelsindustrins ärenden. Men det är inget som Lena Björck ser som en risk.

– Det är ganska lätt att bemöta för forskarna behöver bara hänvisa till forskningen.

Granskningen har varit grundlig, menar hon. Det är offentligt vad varje deltagande forskare fått sina pengar ifrån. Forskare på olika nutritionsområden, som exempelvis järn, eller D-vitamin, har gjort systematiska litteraturöversikter av internationell forskning i en mängd olika databaser. Studierna har sedan i sin tur granskats av andra forskargrupper. Man har också tagit hjälp av seniora forsk­ar­experter liksom olika myndighetsrepresentanter. Arbetet har löpande kunnat följas på webben så att alla som vill har kunnat komma med synpunkter.

– De vetenskapligt grundade kommentarerna har man följt upp, men folk som bara tycker har man inte brytt sig om, säger Lena Björck.

Hon är mer bekymrad över den kritik som kan dyka upp mot de svenska kostråden som presenteras i vår. Råden är en praktisk omvandling av näringsrekommendationerna som Livsmedelsverket gör.

– I steget när vi gör kostråd kan man ju snarare tänka sig att olika intressenter bryr sig om vad vi säger. Livsmedelsverket ska ju välja ut olika livsmedel och anpassa lite efter hur folk brukar äta och hur mycket. Man kommer lite längre från ren vetenskap, säger Lena Björck.

Kostråden är alltså en sorts översättning från näringstabellerna till vilken mat som kan vara lämplig och i vilka mängder för att olika personer ska få till en hälsosam kost. Råden vänder sig till alla som arbetar med att ta fram måltider i Sverige och tar hänsyn till både svenska mattraditioner, matvaneundersökningar och forskning om hur olika livsmedel påverkar oss. Så vad är nytt?

– Vi har lagt in en ökad betoning på vegetabilier och minskat på animalier. Det har vi nog inte gjort så tydligt förut.

Lena Björck hoppas att både näringsrekommendationerna och de nya kostråden gör avtryck i hem- och konsumentkunskapen runtom i landet. Kanske med mer vegetarisk matlagning.

– Det vore fantastiskt om ungdomar fick lära sig göra maträtter med kål, rotfrukter, fullkorn och bönor. Det skulle vara modernt!