Glöm mystiska dieter och komplicerade träningsprogram som du ändå aldrig hinner med. Att leva ett hälsosamt liv är enklare än så. Lösningen stavas "vardagsmotion".
Vi vet alla att det är bra för hälsan att röra på sig. Ändå är vi många som är riktigt dåliga på att motionera. Inte ens de som vill gå ner i vikt orkar alltid börja träna utan ägnar sig hellre åt omständliga bantningskurer.
Men människan är gjord för rörelse. Att vi nuförtiden rör på oss så lite har blivit ett problem – för både läkarvetenskapen och samhället, men främst för oss själva eftersom vi mår sämre och blir sjukare.
Ja, visst låter det deppigt. Men vänta lite! Det är nämligen förvånasvärt lite rörelse som krävs för att vi ska må bättre: 30 minuters pulshöjande aktivitet per dag, enligt världshälsoorganisationen WHO:s rekommendation.
Det mest fantastiska är att det inte ens behöver vara 30 minuter i ett svep. Glöm därför argumentet: ”Jag har inte tid med en halvtimmes motion om dagen”.
Tricket är att få in några minuter här och där under dagen utan att du riktigt märker det.
Hur mycket behöver då pulsen höjas för att det ska göra nytta?
– Du ska bli varm men fortfarande kunna prata, förklarar Hans Hellberg som är licensierad personlig tränare.
Effekten av de 30 minuternas pulshöjning per dag får anses vara rätt revolutionerande: Du kan exempelvis halvera risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och depression genom att motionera regelbundet. Och i slutet av förra året kom ny forskning som visade att den som motionerar regelbundet drabbas av färre och mildare förkylningar än soffpotatisarna.
Men motion är inte bara förebyggande. Numera skrivs den även ut på recept som behandling av en lång rad sjukdomar. Den kan också lindra stress, ryggont och sömnproblem. Till fördelarna hör att motion som medicin är relativt fritt från biverkningar och att den kan vara helt gratis.
Hans Hellberg, är inte bara personlig tränare. Han har också tolv års vikarieerfarenhet från skolvärlden, bland annat från förskolan. Han anser att förskollärare och barnskötare har ett guldläge när det gäller att smyga in motion i jobbet.
– Den stora fördelen med att jobba på förskola är ju att det är vi vuxna som planerar dagarna. Det är vi som bestämmer hur mycket aktiviteter med rörelse vi ska ha, säger han.
Istället för att sitta och heja på med en kopp kaffe i handen när barnen exempelvis dansar, tycker Hans Hellberg att man ska vara med och dansa själv.
– Att vara med och leka och dansa är ju inte bara för egen vinning. Barnen gillar det också. Och plötsligt kanske man hållit igång i sju minuter och så har man halva sin dagsdos avklarad.
Resten borde de flesta kunna peta in till och från jobbet.
– Många har ju några minuter till buss, tåg eller tunnelbana. Åker man bil kanske man kan ta en liten promenad innan man sätter sig i bilen eller parkera en bit från arbetsplatsen.
Har man det dessutom så lyxigt att man hinner ta en promenad och rensa hjärnan under lunchen så kommer man nästan garanterat upp i mer än 30 minuters pulshöjning per dag.
Det är det här som är vardagsmotion: att se över sitt liv och sina rutiner för att lista ut var man kan peta in de där promenaderna, lekarna eller galna danserna som höjer pulsen.
Det är först när man har grunden, de 30 minuterna med pulshöjning, som man bör pressa sig med tuffare träning.
– Det hjälper inte att komma till gymmet och köra en timme i veckan om man inte har vardagsmotionen resten av veckan, säger Hans Hellberg, som har vetenskapligt stöd för det han säger.
Men sedan finns det förstås människor som behöver timmen på gymmet för att få en knuff att sätta igång med vardagsmotionen. Alla är olika.
Men om nu vardagsmotionen är så fantastisk, kan vi då nöjt luta oss tillbaka i soffan när vi gjort våra 30 minuter, fortsätta att stoppa i oss fet mat, dricka något glas vin för mycket eller röka på balkongen?
Njae, förr eller senare bör vi givetvis se över det där också. De 30 minuterna är WHO:s minimirekommendation för vad vi ska göra för att förbättra vår hälsa.
– När det gäller dåliga vanor är det bästa att ta ett steg i taget. Att ha delmål på vägen kan underlätta – man trappar ner istället för att sluta helt plötsligt, säger Hans Hellberg.
Även när det gäller motionen kan det vara bra att ställa upp delmål och mål. De behöver inte vara av typen ”springa en mil under 45 minuter” utan kan likaväl vara ”jag vill flåsa mindre när jag går i trappor”.
Om man ofta går samma väg när man är ute och promenerar är det ganska lätt att snabbt göra en avstämning. En dag har du gått snabbare än vanligt och märker att du ändå inte är trött. Eller så är du med i en återkommande vild lek på jobbet och märker att du inte blir anfådd som du brukade.
– Då vet du att du har närmat dig en bättre hälsa, säger Hans Hellberg.
Malin Ekmark