Byggstenar – inte vilka stenar som helst

Maten ska inte bara ge smakupplevelser, vi äter ju också för att må bra och få styrka. I en lång rad reaktioner med olika enzymer omvandlar kroppen kolhydrater, proteiner och fett till energi.

Och vår kropp slår de flesta maskiner med sin höga verkningsgrad; kroppen utnyttjar hela tre fjärdedelar av energin i maten. Det är mer än dubbelt så bra verkningsgrad som hos en bilmotor.

Det verkar också som att vi får den kropp vi förtjänar; att vi är vad vi äter.

– Absolut. Rent biologiskt är det ju så. Du behöver byggstenar för att kunna bygga upp din kropp till en välfungerande kropp. Och om du inte får rätt byggstenar så kommer du aldrig kunna göra det, säger Helena Danielson som är professor i biokemi vid Institutionen för biokemi och organisk kemi, Uppsala universitet.

Utifrån ett rent kemiskt perspektiv kan man alltså säga att saknar man vissa byggstenar så kan man inte utvecklas på rätt sätt.

– Folk blandar ofta ihop energibehov och näringsbehov. Många får i sig alldeles för mycket energi men för lite näring. Energi kan du ju få i många former; kolhydrater, proteiner och fetter. Det innebär att du faktiskt kan vara fet och ändå ha näringsbrist.

Så är till exempel D-vitaminbrist ganska vanligt, särskilt bland äldre. Men även bland yngre människor kan det vara ett problem.

En bra kombination av solljus och vitaminberikade mjölkprodukter förhindrar D-vitaminbrist.

– En annan sak man underskattar i kosten i dag är fetter. Vi har ju sedan ganska många år haft insikten att man inte ska få i sig för mycket fett – men det medför att det finns människor som får i sig för lite av vissa typer av fett, till exempel omega-3-fettsyrorna som finns i fisk. Men ska man äta fisk gäller det att äta rätt sorts fisk; inte insjöfisk med höga halter av gifter, säger Helena Danielson.

Fisk borde ur ett kemiskt perspektiv vara en viktigare näringskälla än den är nu. Fisk är väl komponerad näringsmässigt, det är en väldigt bra proteinkälla och med fett som tillhör det nyttiga fettet.

Risken med animaliska fetter som grädde och smör är att man får i sig en del kolesterol och en del andra typer av fetter som inte är så nyttiga.

– Jag tror inte man behöver vara rädd för fett – men man måste få i sig rätt sort.

En näringsriktig kost består alltså av bland annat vitaminer, rätt fetter och proteiner. Och idrottare behöver det senare för att bygga muskler.

För en vanlig idrottsmotionär handlar det bara om att ha en bra kost.

– Företagen som säljer produkter till idrottare hävdar att man ska ha det här eller det här, men det räcker alldeles utmärkt med ett glas mjölk och en leverpastejmacka. En normalt tränande person behöver inte sätta i sig enorma mängder protein.

Men ligger man på en högre träningsnivå är det annorlunda. Efter en hård träning bryter man ner kroppen och då måste man bygga upp musklerna direkt.

Efter träning bör man dessutom äta inom någon timme.

En del idrottare blandar ut proteinpulver i vatten eller mjölk till proteindryck, något som kemisten Helena Danielson är skeptisk till. Hon har analyserat vad preparaten innehåller. Ingredienserna är vassleprotein, som är en spillprodukt från osttillverkning, som man koncentrerat och spetsat med samma ämne som ingår i vissa energi­drycker.

– Det är en billig utgångsprodukt som man säljer dyrt. Det är inte farligt, men varför inte dricka mjölk, äta yoghurt, filmjölk eller ost för det blir ju samma sak men mycket billigare.

Men däremot är inte alla proteiner lika bra.

– Nej, det är de inte. Därför är det viktigt är att du har många källor för då får du en balans. Om du bara lever på mjölk blir det problem. Fisk är en bra proteinkälla, vegetabilier likaså, sojabönor till exempel. Och genom kött får du också vitaminer och annat nyttigt. En annan bra proteinkälla är ägg, säger Helena Danielson.

Hur är det då med de baktalade kolhydraterna som så många vill undvika för att minska i vikt?

– Du har ju de här dieterna som baserar sig på att man ska äta så lite kolhydrater som möjligt; GI och LCHF. Men jag kan aldrig tro att man ska plocka bort kolhydraterna ur en kost för friska människor, det är ju ändå det som är basfödan för däggdjur. Däremot tror jag att många människor får i sig mer kolhydrater än de behöver.

Kemister anser att debatten om kolhydrater är onyanserad. Kolhydrater står för mycket energi, men det är skillnad på om man äter enkla kolhydrater som till exempel vitt socker, eller om man äter kolhydrater i form av potatis eller fullkornspasta.

Kemisterna pratar om snabba och långsamma kolhydrater. Snabba är de som fort ger energi i blodet och inte behöver brytas ner, som i socker och russin. Men om man äter en fullkornsmacka tar det längre tid, det är långa kedjor av kolhydrater som måste spjälkas och brytas ner, och det tar tid. Fördelen är att då får man sockerpåslaget under en lång tid.

Det är det som är grunden för GI-metoden; att titta på glykemiskt index och se hur fort det går från det man ätit tills man får en blodsockertopp. Och man vill undvika de snabba blodsockertopparna. GI-metoden bygger på långsamma kolhydrater.

Det spelar också roll hur maten är tillagad. En vanlig kokt potatis har lägre GI, tar längre tid att komma ut i blodet, än potatismos. Men det innebär inte att inte potatismos är bra.

– Om du äter lunch och vet att du inte kommer åt vettig mat förrän klockan sex, då skulle jag välja den kokta potatisen. Men är det så att du snabbt behöver energi då skulle jag ta potatismos – för du kan ju snabbt tillgodogöra dig det.

Rädslan för potatis, pasta och ris verkar alltså överdriven.

– Ja, utifrån ett kemiskt perspektiv är det fel. Potatis har under modern tid varit svenskarnas viktigaste vitaminkälla. Potatis innehåller visserligen inte så mycket c-vitamin men vi har ätit så pass mycket av den. Under kriget åt vi ju jättemycket potatis och svenskarna har aldrig varit så friska.

I dag är snarare problemet att vi äter för mycket. Man kan äta potatis, men i stället för tre kan man ta två, eller en. Och så bör man tänka på att det tar cirka 20 minuter innan hjärnan förstår att man är mätt. Därför bör man undvika att kasta i sig maten.

Att grönsaker, rotfrukter och frukt är hälsosamt vet de flesta. Ju mer man kan äta av dem desto bättre. Dessutom är de inte förädlade. Kemisterna anser att man ska äta så mycket som möjligt obehandlat. Undantag finns förstås; att äta stora mängder rå potatis är farligt.

– De flesta livsmedel från naturen kan du äta utan att laga till dem. Då bevarar du näringsinnehållet och kroppen får jobba lite mer för att bryta ner dem. Det gör att du får en längre bearbetningsprocess, vilket jag tror är bra, en långsam release av näringen.

Kokar man grönsaker för länge så förstörs c-vitaminerna; vissa näringsämnen frigörs när man kokar och andra försvinner.

– Det är en balansgång. Man måste ha kunskap för att förstå vad som är bäst. Som okunnig kan man koka grönsakerna ena gången och äta dem råa andra, då får man balansen och variationen.

Sättet att behandla maten, allt från att koka och steka till att röka, jäsa och grava, sätter dessutom igång olika reaktioner i råvaran. Man kan till exempel inte säga att det är generellt sämre att steka än koka, det beror på. Men till exempel syrad mat kan vara nyttigare. I surdegsbröd frisätts vissa näringsämnen som är nyttiga.

– Genom syrning använder man mikroorganismer som bearbetar maten. Jämför filmjölk och yoghurt; de utgår från samma råvara men har olika bakteriekulturer och därför smakar slutprodukten så olika. Ostar har också samma utgångsråvara men du använder olika laktobaciller och mikroorganismer för att processa råvaran så att den får olika aromer.

En annan sak är så kallad functional food, som när man till exempel har tillsatt en viss stam av en laktobacill i en fruktdryck.

Företag som säljer mat med argumentet att det har en medicinsk effekt befinner sig i en gråzon. Utan vetenskapliga belägg får man inte sälja mat som medicin.

– Man kan däremot säga att det är allmänt nyttigt med yoghurt, säger Helena Danielson.

När omega-3-hajpen var som störst köpte många kapslar på apoteket. Och kapslarna hade en viss effekt. Men bäst är att få omega-3 i sitt naturiga sammanhang. Det är nyttigare att äta den feta fisken än att bara äta kapslar.

– Men bor du på ett ställe där du inte kan få fet fisk så är det bättre att äta kapslarna än ingenting alls. Jag anser att maten ska vara så opåverkad som möjligt. En vanlig allsidig kost är det bästa, den innehåller alla de näringsämnen du behöver.

De hårt lanserade antioxi­danterna i tablettform bör man också se upp med, anser Helena Danielson, eftersom det kan vara skadligt med överdosering.

– Det är bättre med livsmedel som är rika på antioxidanter, till exempel grönsaker och frukt, eller till och med te, kaffe och vin. Redan Linné förespråkade smultron som botemedel för gikt, något jag kan sympatisera med även om jag inte vet om det finns en vetenskaplig grund till det, säger hon.

Mängder av livsmedel har tillsatser av olika slag. Förutom vissa tillsatser som finns med av estetiska skäl finns det tre huvudtyper av tillsatser: näringstillsatser, tillsatser som gör maten säkrare och tillsatser som gör att livsmedelsindustrin kan tillverka maten på ett effektivt sätt.

Näringstillsatserna i maten är däremot inte många men tillskottet av A- och D-vitamin till mjölken har varit viktiga.

En del tillsatser är till och med av­görande för att livsmedel inte ska bli livsfarliga. Konserveringsmedlet natriumnitrit stoppar till exempel köttbakterier som producerar det dödliga giftet botulinumtoxin.

– Jag tycker inte det är fel med industriproducerad mat, det är bra att man kan köpa rökt skinka och inte behöver göra den själv. Men man kan gå till överdrift som med de typiska danska korvarna som får sin röda färg av just natriumnitrit, säger säger Helena Danielson.

Livsmedelsindustrin gör stora ansträngningar för att maten ska kunna hanteras industriellt. I bästa fall har tillsatserna ingen effekt alls för den färdiga maten. I andra fall märks det. Ett exempel är maskinframställt bröd som inte är lika gott som hembakat. Båda har utgått från mjöl, jäst och vatten, varför blir de annorlunda? Jo, i industrin används enzymer för att bearbeta mjölet och ge bättre bakegenskaper industriellt, men när man tuggar på en limpskiva så känner man redan på strukturen att den är annorlunda.

Helena Danielson anser att många tillsatser är onödiga och för att kunna skilja den ena tillsatsen från den andra krävs utbildning. Men det finns en genväg.

– Om man står och väljer mellan två produkter, ta den med kort innehållsförteckning. Ju länge den är desto mer skeptisk ska man bli.